Programmers Guide to Recovery - The Road Bike Approach
- @name 程序员康复指南-公路自行车方法 - Episode 1. 我是如何通过骑车改善心脏问题的
- @author karminski <code.karminski@outlook.com>
- @version 20211007:1
Episode 1. 我是如何通过骑车改善心脏问题的
本文记录了我真实的锻炼历程, 不但功减下来了10kg, 还治愈了心脏的问题. 于是想借此机会分享下经验, 希望对大家有所帮助.
【注意, 本文不含任何医疗指导和建议, 有关个人健康的咨询或建议请去专业医疗机构就诊，本文涉及到的运动存在风险, 请在安全的环境下进行体育活动并购买保险】
起因
熬夜对于年轻人来说, 简直如同呼吸一样普通【此处有狗头】. 我也不例外, 我经常可以36小时不睡觉, 然后睡14个小时起来继续工作.
2020年的一天, 在我熬夜睡醒之后, 突然发现心跳一直很剧烈(心悸), 之前是只要熬夜后没睡够, 就会出现这种情况. 相信大家也有类似的经历, 晚上4点睡, 然后8点起床, 那白天可有的受的了. 我并没有在意, 以为是睡得不好, 再好好睡一觉就好了.
但是, 但是来了, 第二天也没好, 第三天也没好, 过了一周都没好! 即使作息正常了也能感觉到心脏在突突突的跳, 特别明显, 甚至让我入睡都很困难.
于是我去挂了个号, 然后背着一个24小时的检测仪记录了一天的数据, 最后检查结果是 —— 偶发室性早搏.
我问医生要吃药或者手术吗? 医生说你的症状较轻, 目前先观察吧. 我回去搜了搜, 貌似也没什么好的治疗方案. 许多重症患者需要消融, 但是貌似也不是特别有效. 对我来说, 症状不消失, 实在是很难受. 甚至在平时都很受干扰, 不能集中精力.
外加这时我发现体重也变得很不妙, 就在病发的前几天还买了一箱超级肥宅快乐水, 一周就干进去了. 体重直接涨了1kg. 我身高171cm, 当时体重达到了78kg. BMI超标. 标准肥宅一个.
(16号凌晨3点半买的, 21号喝完的...)
于是我下定决心要去锻炼, 为了让锻炼不至于那么无聊, 且同时有氧和无氧都能涵盖到, 我选择了公路自行车. 之前我只是骑车通勤, 骑的最多的时候是2018年, 每天从天通苑骑到望京(单程15km左右)通勤, 更远的就没有经历过了.
第一次爬山
我选了个风和日丽的周末下午沿着立汤路一路向北, 骑到了兴寿镇, 一口气骑了17km, 休息了一会后发现, 再向北很近就是山区, 而我从来没骑车爬过山, 很想试一试. 此时的我满脑子是环法选手的摇车进攻姿势, 根本不知道爬山有多难.
(安四路, 正爬慈悲峪第一个坡, 坡度3.9%, 长度900m, 爬升36米)
结果, 对, 就是这么个900米的坡, 我爬到一半, 直接骑不动了, 用行话说就是 —— 把自己拉爆了. 甚至我下车后直接 —— 吐了. 胃部在不断地翻腾, 两眼甚至有点黑视. 心率直接干到了190+, 我跨过护栏倒在草地上休息了15分钟才缓过来. 一度觉得自己要挂了.
回看数据, 我出门后骑了3km之后, 心率就一直在170以上. 可以想象身体已经衰弱到了什么程度.
(第一次的骑行数据)
后续我又往后挣扎了5km, 骑到了牛蹄岭村, 实在是骑不动了, 于是灰溜溜回家. 这是第一次骑行, 骑了总计50km, 爬升186m, 骑行了3小时, Strava 根据心率评估的相对负荷度是 482, 平均心率是 173bpm, 大家可以先记住这个数据.
再次挑战
幸好我这个人最擅长的就是死磕, 完全将自己之前心脏有问题这件事抛在了脑后, 之后我又平路骑了两次, 在5月9日, 我决定再次爬山.
(第二次爬山的数据)
这次不但成功一口气上了第一个坡, 甚至一直向上爬, 最后终于到了湖门桥(银山塔林附近), 途中不断的感觉自己不行了, 但好在坚持了下来. 休息了20分钟后下山回家.
骑了总计67km, 爬升306m, 骑行了3小时43分, Strava 根据心率评估的相对负荷度是 487, 平均心率是 167bpm.
仅仅是骑了4次, 运动的平均心率就有了明显的改善, 而且心悸的状况也没有了! 虽然每次骑都十分痛苦, 但我隐约感觉找到了能改善身体状况的方法.
正式开始
之后又骑了4次左右, 突然发现有个认识的朋友也骑车, 于是约好了周末一起去骑解(xie, 同蝎)字石.
熟悉的朋友应该知道, 解字石是北京北部非常著名的骑行路线, 从十三陵水库后面的茂陵村开始, 一直到解字石村之前的山顶休息区.
事实证明我飘了, 骑了几次慈悲峪就觉得爬山也不过如此了 (实际上慈悲峪算是入门路线中的入门路线, 平均坡度1.8% 勉强算4级坡).
而这次要去爬的解字石是个2级坡. 平均坡度3.8%, 不是很简单的.
结果, 我把自己拉爆了5次, 最后连推带爬终于上去了...
(右边的肥宅就是接近80kg的我)
这是我骑的最爆炸的一次, 总计骑了5.5小时, 117km, 爬升了874m. 爬完了直接回家连站都站不起来了. 腿疼了好几天.
成果
就这样, 我每周基本都会出去骑, 到了6月底, 已经骑了16次, 47小时, 平均每周6小时.
大家注意看 Hr 这一列的数据, 这代表了骑行的平均心率(与Strava统计方式略有不同). 从第一次骑的平均心率177, 2个月后, 平均心率已经下降到了150左右. 可以说是效果显著.
这里说一个会令你震惊的数据, 跟我一起骑行的另一个大佬(他经常运动), 他跟我一起的最高心率是 140... 人家的最高心率是比我的平均心率都要低. 可见我还有相当大的提升空间【手动狗头】.
向四海进发
随着骑行次数增多, 我开始不满足于附近的小山了, 于是瞄准了附近唯一的 1 级坡, 四海.
第一次骑是6月26日, 骑了接近7小时, 145km, 爬升1507m, 负荷度537. 四海路段成绩是 1:13:32.
这个路段难度爆炸, 有一段最陡峭的路接近9%+. 骑一次直接就干进去2500千卡, 骑完了之后直接体重掉2kg (虽然大部分是水分). 简直是锻炼的绝佳路段, 于是我整个2020年8月份都在跟这个路段死磕, 每周雷打不动骑两次. 基本是腿不酸了就去.
等到了9月26日, 经过了3个月, 我终于刷出来了个个人最好成绩, 52:50, 比第一次骑快了20:42.
而这次创造了年度最佳纪录的骑行, 负荷度只有 —— 342.
还记得我第一次骑车进山吗? 对的, 骑吐了那一次, 系统评估我的负荷度是 482. 而这次超越第一次接近 2.5 倍距离(50km vs 128km), 7 倍爬升高度 (186m vs 1312m), 创造了个人纪录的骑行, 系统评估我的负荷度是 342. 比第一次骑还轻松.
(甚至到了今年, 我有次骑了半小时共享单车, Strava告诉我, 负荷度是0...... 毫无锻炼效果. 如图:)
而到了这个时候 (2020年9月26日, 距离开始锻炼经过了5个月), 我的体重已经掉到了68kg, 而心悸的问题再也没有发生过了.
这一年我Strava上有记录的骑行是85次, 5721km(加起来能从北京骑到北极了), 总计骑行了 282小时, 每周约8小时. 爬升了56699m, 相当于6.5个珠峰高度.
(右起第三个穿绿色 Tinkoff/SAXO BANK 队服的就是还剩 68kg 的肥宅的我, 中间白衣服的兄弟眼熟不? 这跟我第一次骑解字石是一个人, 可以通过他体型作为参照来对比我的体型变化).
好了, 本次内容基本就是这些, 算是个开篇. 如果大家感兴趣, 接下来几篇我会分享具体该怎样去科学训练 (绝对不能瞎骑), 以及大多数朋友担心的伤膝盖/伤蛋 (你一定没听说过fitting/仔细看图中的人都穿着骑行裤), 以及如果不运动体能滑坡有多快(2周开始下降2个月掉回原形...), 等等等等问题.
啊, 顺便, 我从不忌口. 这 10kg 完全是靠大运动量减下来的. 唯一的饮食变化是, 我用无糖饮料替代了含糖饮料...
就这样, 我们下期再见.